Hipopresivos - NURIACABALLE

¿Quieres recuperar tu faja abdominal y suelo pélvico? ¿Te gustaría mejorar tu postura?

Los hipopresivos o la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) son una técnica que te permitirá conseguir estos objetivos, te encuentres en la etapa en la que te encuentres (posparto, menopausia...).

Se trata de una terapia de tipo global y de reeducación postural, aunque su acción es específica frente a la debilidad (hipotonía) de la faja abdominal y el suelo pélvico. Por ello, la utilizamos como complemento de la fisioterapia abdomino-pelviana para tratar disfunciones como la diástasis abdominal, el descenso de órganos pélvicos o la incontinencia urinaria, entre otros.

Horarios: clases de hipopresivos en Sant Cugat

En el Centro Núria Caballé realizamos clases de hipopresivos presenciales y online donde te enseñamos a poner en práctica esta técnica correctamente, para que puedas disfrutar de todos sus beneficios.

Tienen una duración de 50 minutos y combinan la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), con ejercicios de trabajo del core o CALP (Conjunto Abdomino-Lumbo-Pelvia), utilizando materiales como el tronco propioceptivo o método 5P.

Los grupos son de hasta 7 personas, en formato presencial, y hasta 4 personas, en formato online. De esta forma, la fisioterapeuta especializada en abdomino-pelviana que les guía, podrá ofrecerte un asesoramiento personalizado.

Puedes apuntarte en los siguientes horarios:

- Lunes: 11.00h

- Miércoles: 11.00h

¡Contáctanos para consultar si hay plazas disponibles e inscribirte!

Recuerda que, antes de empezar las clases, tendrás que concertar una primera visita de fisioterapia abdomino-pelviana con nuestro equipo. En esta sesión valoraremos tu estado de salud inicial, a fin de poder adaptar los ejercicios a tus necesidades.

Características y beneficios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es un tipo de trabajo abdominal combinado con una activación postural y un trabajo respiratorio que, como decíamos, permite fortalecer la faja abdominal profunda y el suelo pélvico.

Este trabajo se realiza en apnea espiratoria, la situación en la que existe menos presión intraabdominal. Los hipopresivos reducen la presión intraabdominal, evitando poner en tensión en el amanecer del abdomen si está debilitada, si existe una diástasis y en caso de hipotonía del suelo pélvico.

Antes de realizar la apnea, para activar más la faja abdominal, realizamos una espiración frenada. Así, conseguimos una activación previa del transverso del abdomen. Por tanto, se trata de unos ejercicios que combinan la respiración y la apnea.

Sin embargo, en aquellos casos en los que existen contraindicaciones para realizar la apnea, realizamos la postura hipopresiva sin apnea y en espiración, consiguiendo, también, muy buenos resultados.

Sin embargo, el trabajo hipopresivo es una gimnasia postural, en la que activamos todo el CALP (el conjunto del centro del cuerpo, llamado también “core” y formado por glúteos, abdomen, musculatura lumbar profunda y suelo pélvico). En los hipopresivos adoptamos una postura de autoelongación, que se basa en alargar la columna hacia el techo, activando la musculatura paravertebral de ésta y el músculo transverso (el abdominal más profundo).

Al mismo tiempo, realizamos una activación de las extremidades, por ejemplo: colocando los codos afuera con resistencias como cintas elásticas, pelotas, aros de pilates, etc. Así, activamos la musculatura de los aserrados, que hacen que los oblicuos del abdomen trabajen más.

Es importante tener en cuenta que esta práctica siempre debe ser supervisada y personalizada por un profesional, en función del objetivo con el que queremos realizarla. Esto se debe a que, una falta de activación abdominal o un exceso de vacuno abdominal, podrían perjudicar algunas disfunciones como la diástasis abdominal o la debilidad del suelo pélvico (hipotonía).

Los beneficios de practicar la Gimnasia Abdominal Hipopresiva son los siguientes:

Mejora la postura y el control motor lumbopelviano.
Tonifica la faja abdominal profunda (músculo transverso del abdomen).
Normaliza el tono de la musculatura del suelo pélvico.
Mejora la función intestinal y el estreñimiento.
Reduce el perímetro abdominal.
Mejora su capacidad pulmonar.
Favorece el retorno venoso y linfático.
Previene las hernias (umbilicales, inguinales, crurales) y los prolapsos de órganos pélvicos.
Mejora los ritmos circadianos del cuerpo: ciclo menstrual, descanso nocturno, tráfico intestinal...

Hay que tener presente que, en algunos casos, puede estar contraindicado realizar hipopresivos:

Si tienes una diástasis importante (de más de 3-4 cm). En este caso, lo mejor es que vengas a vernos y valoramos si los hipopresivos te pueden ayudar o si es mejor buscar alternativas.
Si estás embarazada.
Si padeces enfermedad cardiovascular o hipertensión arterial no controlada.
Si tienes presión ocular alta o riesgo de glaucoma.
Si las cicatrices de la cesaría o la episiotomía no están bien cicatrizadas. Una vez ya estén cerradas, los hipopresivos te ayudarán a movilizar y dar elasticidad a las cicatrices.

Gimnasia Abdominal Hipopresiva: ¿cómo hacer hipopresivos?

A la hora de realizar hipopresivos es fundamental fijarnos en la postura. El suelo pélvico está formado en un 80% por fibras tónicas (de contracción involuntaria) y cuando nos colocamos en una posición de autoelongación axial (creciente arriba) y con el centro de gravedad adelante (poniendo el peso del cuerpo en el centro y en las puntas de los pies), esta musculatura estará más activa.

Por tanto, nos interesa esta posición y, también, conectar con las escápulas, abrir las costillas y que la pelvis esté en posición neutra, siempre manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

Una vez conseguimos colocarnos en la postura correcta, pasaremos al siguiente paso: realizar la maniobra hipopresiva de baja presión intradominal. Cómo lo haremos:

1. Cogeremos aire por la nariz y lo soltaremos por la boca, realizando una S o una F, para hacer un freno de labios, lo que se conoce como espiración frenada. Así, al realizar esta resistencia ya vamos activando el transverso del abdomen (se recoge el ombligo adentro y arriba progresivamente, de forma refleja).

2. Cuando lo vacíemos todo, dejaremos de respirar manteniendo la apnea respiratoria y pondremos el ombligo hacia dentro y hacia arriba abriendo las costillas, y consiguiendo succionar las vísceras abdominales. Sentiremos una sensación de succión donde se recoge de forma suave el suelo pélvico. De esta forma, activaremos de forma refleja el suelo pélvico y la musculatura profunda del abdomen. La duración de la apnea irá en función de la capacidad pulmonar de cada persona, pero intentaremos que sea de 7-10 segundos, o de 15-20 segundos, en función de si estamos haciendo hipopresivos estáticos o hipopresivos dinámicos (de nivel más avanzado ). Es necesario centrar la sensación, sobre todo, en la musculatura abdominal del bajo vientre, sintiendo que al hacer la apnea se recoge esta región.

Para iniciarse en la práctica de los hipopresivos, siempre lo haremos con posiciones estáticas. Más adelante, podemos incorporar posiciones más exigentes y dinámicas.

Hipopresivos postparto

En el posparto, la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico se encuentran debilitadas debido a los nueve meses de embarazo y al parto. Por eso, como complemento de las sesiones de fisioterapia abdomino-pelviana, durante esta etapa, recomendamos hacer hipopresivos, en muchos casos.

El momento idóneo para empezar a hacer hipopresivos postparto suele ser a partir de las seis semanas, cuando el parto ha sido vaginal. En los partos por cesárea, en cambio, recomendamos esperar a las ocho semanas.

Estos ejercicios, practicados de la forma adecuada, te permitirán recuperar el tono y la funcionalidad de tu suelo pélvico después del parto. Además conseguirás cerrar la diástasis abdominal (separación entre los rectos abdominales provocada por el embarazo), reducirás el contorno abdominal y mejorarás la postura.

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