Hipopressius

Vols recuperar la teva faixa abdominal i sòl pelvià? T’agradaria millorar la teva postura?

Els hipopressius o la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH) són una tècnica que et permetrà aconseguir aquests objectius, et trobis en l’etapa en la que et trobis (postpart, menopausa...).

Es tracta d’una teràpia de tipus global i de reeducació postural, tot i que, la seva acció és específica davant la debilitat (hipotonia) de la faixa abdominal i el sòl pelvià. És per això que, la utilitzem com a complement de la fisioteràpia abdomino-pelviana per tractar disfuncions com la diàstasi abdominal, el descens d’òrgans pelvians o la incontinència urinària, entre d’altres.  

Horaris: classes d'hipopressius a Sant Cugat

Al Centre Núria Caballé realitzem classes d’hipopressius presencials i online on t’ensenyem a posar en pràctica aquesta tècnica correctament, per a que puguis gaudir de tots els seus beneficis.

Tenen una durada de 50 minuts i combinen la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH), amb exercicis de treball del core o CALP (Conjunt Abdomino-Lumbo-Pelvià), utilitzant materials com el tronc propioceptiu o mètode 5P.

Els grups són de fins a 7 persones, en format presencial, i de fins a 4 persones, en format online. D’aquesta manera, la fisioterapeuta especialitzada en abdomino-pelviana que els guia, podrà oferir-te un assessorament personalitzat.

Pots apuntar-t’hi en els següents horaris:

-      Dilluns: 11.00h

-      Dimecres: 11.00h

Contacta’ns per consultar si hi ha places disponibles i inscriure-t’hi!

Recorda que, abans de començar les classes, hauràs de concertar una primera visita de fisioteràpia abdomino-pelviana amb el nostre equip. En aquesta sessió valorarem el teu estat de salut inicial, per tal de poder adaptar els exercicis a les teves necessitats.

Característiques i beneficis de la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva

La Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH) és un tipus de treball abdominal combinat amb una activació postural i un treball respiratori que, com dèiem, permet enfortir la faixa abdominal profunda i el sòl pelvià.

Aquest treball es fa en apnea espiratòria, la situació en la que hi ha menys pressió intraabdominal. Els hipopressius redueixen la pressió intraabdominal, evitant posar en tensió al línia alba de l’abdomen si està debilitada, si existeix una diàstasi i en cas d’hipotonia del sòl pelvià.

Abans de fer l’apnea, per activar més la faixa abdominal, realitzem una espiració frenada. Així, aconseguim una activació prèvia del transvers de l’abdomen. Per tant, es tracta d’uns exercicis que combinen la respiració i l’apnea.

Tot i així, en aquells casos en què hi ha contraindicacions per fer l’apnea, realitzem la postura hipopressiva sense apnea i en espiració, aconseguint, també, molts bons resultats.

Tanmateix, el treball hipopressiu és una gimnàstica postural, on activem tot el CALP (el conjunt del centre del cos, anomenat també “core” i format per glutis, abdomen, musculatura lumbar profunda i sòl pelvià). Als hipopressius adoptem una postura d’autoelongació, que es basa en allargar la columna cap al sostre, activant la musculatura paravertebral d’aquesta i el múscul transvers (l’abdominal més profund).

Alhora, realitzem una activació de les extremitats, per exemple: col·locant els colzes enfora amb resistències com cintes elàstiques, pilotes, aros de pilates, etc. Així, activem la musculatura dels serrats, que fan que els oblics de l’abdomen treballin més.

És important tenir en compte que aquesta pràctica sempre ha de ser supervisada i personalitzada per un professional, en funció de l’objectiu amb la qual la volem realitzar. Això és degut a que, una manca d’activació abdominal o un excés de vacum abdominal, podrien perjudicar algunes disfuncions com la diàstasi abdominal o la debilitat del sòl pelvià (hipotonia).

Els beneficis de practicar la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva són els següents:

• Millora la postura i el control motor lumbo-pelvià.
• Tonifica la faixa abdominal profunda (múscul transvers de l’abdomen).
• Normalitza el to de la musculatura del sòl pelvià.
• Millora la funció intestinal i el restrenyiment.
• Redueix el perímetre abdominal.
• Millora la capacitat pulmonar.
• Afavoreix el retorn venós i limfàtic.
• Preveu les hernies (umbilicals, inguinals, crurals) i els prolapses d’òrgans pelvians. 
• Millora els ritmes circadians del cos: cicle menstrual, descans nocturn, trànsit intestinal...

Cal tenir present que, en alguns casos, pot estar contraindicat fer hipopressius:

• Si tens una diàstasi important (de més de 3-4 cm). En aquest cas, el millor és que vinguis a veure’ns i valorem si els hipopressius et poden ajudar o bé si és millor buscar alternatives.
• Si estàs embarassada.
• Si pateixes una malaltia cardiovascular o hipertensió arterial no controlada.
• Si tens pressió ocular alta o risc de glaucoma.
• Si les cicatrius de la cessaria o l’episiotomia no estan ben cicatritzades. Un cop ja estiguin tancades, els hipopressius t’ajudaran a mobilitzar i a donar elasticitat a les cicatrius.

Gimnàstica Abdominal Hipopressiva: com fer hipopressius? 

A l’hora de realitzar hipopressius és fonamental fixar-nos en la postura. El sòl pelvià està format en un 80% per fibres tòniques (de contracció involuntària) i quan ens col·loquem en una posició d’autoelongació axial (creixent amunt) i amb el centre de gravetat endavant (posant el pes del cos al centre i a les puntes dels peus), aquesta musculatura estarà més activa.

Per tant, ens interessa aquesta posició i, també, connectar amb les escàpules, obrir les costelles i que la pelvis estigui en posició neutra, sempre mantenint les curvatures fisiològiques de la columna vertebral.

Un cop aconseguim col·locar-nos en la postura correcta, passarem al següent pas: realitzar la maniobra hipopressiva de baixa pressió intrabdominal. Com ho farem: 

1. Agafarem aire pel nas i el deixarem anar per la boca, realitzant una S o una F, per fer un fre de llavis, el que es coneix com a espiració frenada. Així, al fer aquesta resistència ja anem activant el transvers del abdomen (es recull el melic endins i amunt progressivament, de forma reflexa).

2. Quan el buidem tot, deixarem de respirar mantenint l’apnea respiratòria i posarem el melic cap a dins i cap a dalt obrint les costelles, i aconseguint succionar les vísceres abdominals. Sentirem una sensació de succió on es recull de forma suau el sòl pelvià. D’aquesta manera, activarem de manera reflexa el sòl pelvià i la musculatura profunda de l’abdomen. La durada de l’apnea anirà en funció de la capacitat pulmonar de cada persona, però intentarem que sigui de 7-10 segons, o de 15-20 segons, en funció de si estem fent hipopressius estàtics o hipopressius dinàmics (de nivell més avançat). Cal centrar la sensació, sobre tot, en la musculatura abdominal del baix ventre, sentint que al fer l’apnea es recull aquesta regió.

Per iniciar-se en la pràctica dels hipopressius sempre ho farem amb posicions estàtiques. Més endavant, podem incorporar posicions més exigents i dinàmiques.

Hipopressius postpart

En el postpart, la musculatura de la faixa abdominal i del sòl pelvià es troben debilitades degut als nou mesos d’embaràs i al part. És per això que, com a complement de les sessions de fisioteràpia abdomino-pelviana, durant aquesta etapa, recomanem fer hipopressius, en molts casos.

El moment idoni per començar a fer hipopressius postpart acostuma a ser a partir de les sis setmanes, quan el part ha estat vaginal.  En els parts per cesària, en canvi, recomanem esperar a les vuit setmanes.

Aquests exercicis, practicats de la manera adequada, et permetran recuperar el to i la funcionalitat del teu sòl pelvià després del part. A més a més, aconseguiràs tancar la diàstasi abdominal (separació entre els rectes abdominals provocada per l’embaràs), reduiràs el contorn abdominal i milloraràs la postura.

Altres activitats dirigides

També et pot interessar