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¿Quieres vivir un embarazo saludable? ¡Practicar actividad física es muy importante! Así evitarás disfunciones típicas de esta etapa: dolores de espalda, diástasis excesiva, dolor pélvico, diabetes gestacional...
Sin duda, si lo haces correctamente, ¡moverte será beneficioso para tu salud y la de tu bebé!
Ahora bien, ¿cómo debe ser el ejercicio físico en el embarazo? De esto y de muchas otras cuestiones sobre este tema hablamos en este artículo con Cèlia Serra, fisioterapeuta especializada en reeducación abdomino-pélvica.
Cèlia, compañera de profesión nuestra, compagina la práctica clínica con la docencia, ofreciendo formaciones para fisios que desean especializarse en abdomino-pélvica.
Sigue leyendo y descubre todo lo que debes saber sobre actividad física en el embarazo.
Puedes empezar en el primer trimestre, siempre y cuando tu ginecólogo o matrona no te indiquen que hay alguna contraindicación. “Pero, había oído decir que en el primer trimestre puede haber riesgo de aborto”- puede que pienses.
¡No es así! Está demostrado que no hay una relación directa entre actividad física y aborto en el primer trimestre de embarazo.
Pero si tienes miedo, es mejor que no lo hagas hasta que te sientas preparada.
Si practicabas actividad física antes de estar embarazada, lo más probable es que puedas seguir haciéndolo de la misma forma. Simplemente, a medida que avance el embarazo, deberás ir adaptando los ejercicios a las necesidades de cada momento.
En cualquier caso, es importante personalizar la práctica de ejercicio físico en función de cada mujer. Para ello, te irá bien ponerte en manos de profesionales en actividad física para embarazadas.
Practicar ejercicio en el embarazo te ayudará a tener una mejor salud a distintos niveles:
Además, cuanto mejor estés físicamente, el día del parto, mejor será tu recuperación postparto.
“Haz reposo y no actives el abdomen”
¡Mito! La Sociedad Española de Ginecólogas y Obstetras afirma que el reposo absoluto está contraindicado. Antes se decía que cuando te quedabas embarazada debías descansar y no activar el abdomen.
Sin embargo, ahora sabemos que la mujer embarazada puede hacer deporte y trabajar el abdomen con ejercicios específicos, idealmente con asesoramiento profesional.
“No actives el suelo pélvico, porque si está demasiado fuerte, no podrás dar a luz”
¡Mito! Un suelo pélvico fuerte durante el embarazo te ayudará en muchos aspectos: en el aumento de peso, a la continencia urinaria, etc.
Este sufrirá cambios a nivel morfológico y mecánico, porque tendrá más presión por gestionar, ¡pero debe seguir siendo funcional!
En la consulta de fisioterapia de suelo pélvico lo valoraremos y velaremos por su funcionalidad.
Además, de cara al parto, sabemos que el suelo pélvico se estirará y relajará gracias a la hormona relaxina. ¡Nuestro cuerpo sabe qué debe hacer en cada momento para que todo fluya!
Los fisioterapeutas de abdomino-pelviana vamos a recomendarte ejercicios para que el suelo pélvico esté fuerte durante el embarazo y, en la recta final, los adaptaremos para que sean menos intensos.
Tenemos que pensar que el cuerpo de la mujer se va a adaptar sin ningún problema a todos los cambios producidos por el embarazo: volumen de líquido, ganancia de peso, postura, apertura de los rectos abdominales…
Si el cuerpo no se adapta del todo bien, ¿cómo lo identificaremos? Con síntomas como: una separación mayor de los rectos del abdomen (diástasis abdominal excesiva), dolor lumbar y/o pélvico, problemas digestivos…
Si esto ocurre, la fisioterapia obstétrica nos ayudará mucho a que el cuerpo se adapte a los distintos cambios que está experimentando. A ello debemos añadir la actividad física, que será clave para ayudar al cuerpo en esta transformación y para mantener el trabajo realizado por el fisioterapeuta.
Según la evidencia científica, lo ideal es combinar como mínimo dos tipos de trabajo: el de fuerza y el aeróbico. Puedes hacerlo en días distintos, no hace falta que lo hagas todo el mismo día:
CÓMO TRABAJAR LA FUERZA: con un trabajo específico protocolizado por tu fisioterapeuta. Es importante fortalecer el suelo pélvico, el transverso abdominal (para mantener la faja abdominal activa y capaz de amortiguar las presiones que llegan al suelo pélvico), los glúteos mayor y medio (para estabilizar la pelvis) y los cuádriceps. También, toda la cadena posterior, por ejemplo, practicando remo.
QUÉ TIPO DE EJERCICIO AERÓBICO SE RECOMIENDA: El trabajo en agua es muy beneficioso, como demuestran los estudios científicos. También caminar, patinar, montar en bicicleta…
Por último, puedes terminar tus entrenamientos con unas respiraciones y tomando consciencia corporal de cómo están tu pelvis y tu barriga.
Asimismo, al final del embarazo, empezaremos a conectar con el suelo pélvico y el canal de nacimiento, para ir preparando el parto.
La frecuencia recomendada por las Guías de Ginecología y Obstetricia canadiense y americana es hacer ejercicio cada día, o bien entre 3 y 4 veces por semana. Idealmente entre 30 y 60 minutos cada día, desde el inicio hasta el final del embarazo.
Entrena a una intensidad de entre 12 y 14 (Escala de Borg). Es decir, debes poder hablar un poco pero no tener una conversación fluida.
Lo primero, antes de empezar a entrenar, es tener el consentimiento de tu ginecólogo o matrona, para garantizar que no haya ninguna contraindicación.
Luego, te recomendamos visitar a una fisioterapeuta de suelo pélvico para que pueda hacer una valoración global de tu estado de salud. Esta profesional podrá recomendarte de forma personalizada, un plan de actividad física que incluya el tipo de ejercicios que hemos comentado (fuerza y ejercicio aeróbico).
Todo ello, teniendo en cuenta aspectos importantes como: si practicabas o no deporte antes del embarazo, si tienes alguna preferencia por alguna actividad, si hay alguna disfunción o alteración a tener presente, etc. Asimismo, adaptará tus entrenamientos a cada etapa de tu embarazo.
Si estás entrenando y sufres alguno de estos síntomas, es momento de parar y visitar a tu médico para verificar que todo esté bien:
Esperamos que este artículo te ayude a vivir un embarazo activo y saludable. Sobre todo, escucha a tu cuerpo para poder darte lo que necesitas en cada momento.
En Centre Núria Caballé contamos con un Servicio Integral a la Maternidad para acompañarte a cuidar tu salud en el embarazo y el postparto, con la fisioterapia, la osteopatía y el ejercicio terapéutico.
Pide cita con nuestro equipo, ¡estaremos encantadas de acompañarte en esta etapa de tu vida!
