El web no està optimitzat per IExplorer, és millor utilitzar Mozilla Firefox o Chrome02/07/2023
Vols viure un embaràs saludable? Practicar activitat física és molt important! Així evitaràs disfuncions típiques d'aquesta etapa: mals d'esquena, diàstasi excessiva, dolor pelvià, diabetis gestacional...
Sens dubte, si ho fas correctament, moure't serà beneficiós per a la teva salut i la del teu bebè!
Ara bé, com ha de ser l'exercici físic durant l'embaràs? D'això i de moltes altres qüestions sobre aquest tema parlem en aquest article amb la Cèlia Serra, fisioterapeuta especialitzada en reeducació abdomino-pelviana.
La Cèlia, companya de professió nostra, compagina la pràctica clínica amb la docència, oferint formacions per a fisioterapeutes que desitgen especialitzar-se en abdomino-pelviana.
Continua llegint i descobreix tot el que has de saber sobre l'activitat física durant l'embaràs.
Pots començar al primer trimestre, sempre que el teu ginecòleg o llevadora no t'indiquin que hi ha alguna contraindicació. "Però, havia sentit a dir que en el primer trimestre pot haver-hi risc d'avortament"- pot ser que pensis.
No és així! Està demostrat que no hi ha una relació directa entre activitat física i avortament durant el primer trimestre d'embaràs.
Però si tens por, val més que no ho facis fins que et sentis preparada.
Si practicaves activitat física abans d'estar embarassada, el més probable és que puguis continuar fent-ho de la mateixa manera. Simplement, a mesura que avanci l'embaràs, hauràs d'anar adaptant els exercicis a les necessitats de cada moment.
En qualsevol cas, és important personalitzar la pràctica d’exercici físic en funció de cada dona. Per això, t'anirà bé posar-te en mans de professionals en activitat física per a embarassades.
Practicar exercici durant l'embaràs t'ajudarà a tenir una millor salut a diferents nivells:
A més, com millor estiguis físicament, el dia del part, millor serà la teva recuperació postpart.
“Fes repòs i no activis l’abdomen”
Mite! La Societat Espanyola de Ginecòlogues i Obstetres afirma que el repòs absolut està contraindicat. Abans es deia que quan et quedaves embarassada havies de descansar i no activar l'abdomen.
Ara, però, sabem que la dona embarassada pot fer esport i treballar l'abdomen amb exercicis específics, idealment amb assessorament professional.
“No activis el sòl pelvià, perquè si aquest està massa fort, no podràs donar a llum”
Mite! Un sòl pelvià fort durant l'embaràs t’ajudarà en molts aspectes: en l'augment de pes, en la continència urinària, etc.
Aquest patirà canvis a nivell morfològic i mecànic, perquè tindrà més pressió per gestionar, però ha de continuar sent funcional!
A la consulta de fisioteràpia de sòl pelvià ho valorarem i vetllarem per la seva funcionalitat.
A més, de cara al part, sabem que el sòl pelvià s'estirarà i relaxarà gràcies a l'hormona relaxina. El nostre cos sap què ha de fer a cada moment perquè tot flueixi!
Els fisioterapeutes d'abdomino-pelviana et recomanarem exercicis perquè el sòl pelvià estigui fort durant l'embaràs i, a la recta final, els adaptarem perquè siguin menys intensos.
Hem de pensar que el cos de la dona s'adaptarà sense cap problema a tots els canvis produïts per l'embaràs: volum de líquid, guany de pes, postura, obertura dels rectes abdominals…
Si el cos no s'hi adapta del tot, com ho identificarem? Amb símptomes com: una major separació dels rectes de l'abdomen (diàstasi abdominal excessiva), dolor lumbar i/o pelvià, problemes digestius…
Si això passa, la fisioteràpia obstètrica ens ajudarà molt a aconseguir que el cos s'adapti als diferents canvis que està experimentant. A això cal afegir l'activitat física, que serà clau per ajudar el cos en aquesta transformació i per mantenir la feina feta pel fisioterapeuta.
Segons l'evidència científica, és ideal combinar com a mínim dos tipus de treball: el de força i l'aeròbic. Pots fer-ho en dies diferents, no cal que ho facis tot el mateix dia:
COM TREBALLAR LA FORÇA: amb un treball específic protocol·litzat pel teu fisioterapeuta. És important enfortir el sòl pelvià, el transvers abdominal (per mantenir la faixa abdominal activa i capaç d'esmorteir les pressions que arriben al sòl pelvià), els glutis major i mitjà (per estabilitzar la pelvis) i els quàdriceps. També tota la cadena posterior, per exemple, practicant rem.
QUIN TIPUS D'EXERCICI AERÒBIC ES RECOMANA: El treball a l’aigua és molt beneficiós, com demostren els estudis científics. També caminar, patinar, anar amb bicicleta…
Pots finalitzar els teus entrenaments amb unes respiracions i prenent consciència corporal de com estan la teva pelvis i la teva panxa.
Així mateix, al final de l'embaràs, començarem a connectar amb el sòl pelvià i el canal de naixement, per anar preparant el part.
La freqüència recomanada per les Guies de Ginecologia i Obstetrícia canadenca i americana és fer exercici cada dia, o bé entre 3 i 4 cops per setmana. Idealment entre 30 i 60 minuts cada dia, des de l´inici fins al final de l´embaràs.
Entrena a una intensitat d’entre 12 i 14 (Escala de Borg). És a dir, has de poder parlar una mica, però no tenir una conversa fluida.
El primer, abans de començar a entrenar, és tenir el consentiment del teu ginecòleg o llevadora, per garantir que no hi hagi cap contraindicació.
Després, et recomanem visitar una fisioterapeuta de sòl pelvià perquè pugui fer una valoració global del teu estat de salut. Aquesta professional et podrà recomanar de forma personalitzada, un pla d'activitat física que inclogui el tipus d'exercicis que hem comentat (força i exercici aeròbic).
Tot això, tenint en compte aspectes importants com: si practicaves o no esport abans de l'embaràs, si tens alguna preferència per alguna activitat, si hi ha alguna disfunció o alteració que cal tenir present, etc. Així mateix, adaptarà els teus entrenaments a cada etapa del teu embaràs.
Si estàs entrenant i apareix algun d'aquests símptomes, és important que t’aturis i visitis el teu metge per verificar que tot està bé:
Esperem que aquest article t’ajudi a viure un embaràs actiu i saludable. Sobretot, escolta el teu cos per poder donar-te el que necessites a cada moment.
Al Centre Núria Caballé comptem amb un Servei Integral a la Maternitat per acompanyar-te a tenir cura de la teva salut en l'embaràs i el postpart, amb la fisioteràpia, l'osteopatia i l'exercici terapèutic.
Demana cita amb el nostre equip, estarem encantades d'acompanyar-te en aquesta etapa de la teva vida!
