El web no està optimitzat per IExplorer, és millor utilitzar Mozilla Firefox o Chrome23/09/2024
Vols saber quin tipus d’entrenament és el més recomanable, durant la pre, peri i postmenopausa? És cert que amb sortir a caminar i fer entrenament cardiovascular, és suficient? En aquest article t’ho expliquem amb detall.
La fisiologia de la dona va experimentant canvis al llarg de la seva vida (des de la pubertat fins a la menopausa), que afecten el seu metabolisme, musculatura, teixits...Doncs bé, per ajudar al cos a transitar aquestes diferents etapes, amb una salut òptima i especialment en la pre, peri i postmenopausa, s’ha demostrat que treballar la força és molt important. Fins i tot, més important que entrenar la resistència cardiovascular!
Ara bé, la combinació òptima és alternar l’exercici cardiovascular (caminar, running...) amb entrenaments de força (de 2 a 4 dies per setmana).
Prova-ho i veuràs que t’aportarà un canvi molt positiu a nivell metabòlic i hormonal.
La sarcopenia és la pèrdua de força i massa muscular, que s’associa al procés d’envelliment al llarg de la vida, i que comença a donar-se inclús anys abans de que es produeixi la menopausa.
Actualment es considera un problema de salut pública degut a la seva creixent prevalença i també pot accelerar-se degut a una alimentació inadequada, al sedentarisme, a malalties cròniques, entre d’altres causes*.
La sarcopenia pot empitjorar la qualitat de vida de la dona durant la pre, peri i postmenopausa, ocasionant trastorns de mobilitat, un major risc de caigudes i fractures (de genoll, maluc, turmell...), un deteriorament de la capacitat de realitzar activitats quotidianes, etc.
Reemplaçar el sedentarisme per l’entrenament de força és actualment el mètode més eficaç per endarrerir-la, combatre-la i per promoure la salut múscul esquelètica en aquestes etapes.
A Espanya s’estima que gairebé el 25% de les dones de 50 anys tenen osteoporosis, el que facilita fractures de malucs, fractures i esfondraments vertebrals, i afecta la mobilitat i la qualitat de vida. Amb l’entrenament de força no només enforteixes els teus músculs: també els teus ossos!
En la pre, peri i postmenopausa augmenta el risc de desenvolupar la síndrome metabòlica, una combinació de trastorns que poden provocar malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2.
Això es deu als canvis hormonals i a l’edat, cada cop més avançada. Segons un estudi** realitzat en dones postmenopàustiques, l’entrenament de força muscular té efectes positius com augmentar la massa muscular, millorar el control de la glucèmia, regular els lípids en sang, la pressió arterial i la síndrome metabòlica. Per tant, ajuda a prevenir malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2!
Aquest tipus d’entrenament també és molt efectiu per millorar la resistència a la insulina tant en dones embarassades (per prevenir i tractar la diabetis gestacional), com en dones en etapa fèrtil amb SOP (Síndrome de l’Ovari Poliquístic).
Entrenar la força en la pre, peri i postmenopausa té també altres beneficis per a la teva salut, com per exemple:
- Enforteix el sistema immune, encarregat d’ajudar el cos a combatre infeccions i altres malalties.
- Millora la postura i l’estabilitat de les articulacions.
- Afavoreix la qualitat del son.
- Redueix els sufocaments, propis del desequilibri hormonal en aquestes etapes.
- Millora l’estat d’ànim, la salut mental i l’autoestima. De fet, un estudi realitzat l’any 2014, va demostrar que l’ús de pesos baixos i moderats té beneficis en l’ansietat, la memòria, l’estat ànim i l’autoestima.
- Contribueix a la pèrdua de greix (teixit adipós); ja que al generar més massa muscular, el consum calòric és major i es redueix aquest greix. Recorda que a la menopausa la distribució del teixit adipós canvia. Si bé durant l’etapa reproductiva es dipositava als malucs i cuixes, en la menopausa l’excés de greix es deposita a la zona abdominal.
Coneixies totes aquestes avantatges? Ara ja saps que entrenar la força et pot ajudar moltíssim a viure la pre, peri i postmenopausa amb una salut òptima!
Abans d’iniciar un entrenament d’aquest tipus, no oblidis estirar i escalfar a l’inici i final, per tal de preveure lesions. I recorda que no cal excedir-se entrenant la força; ves fent poc a poc i aconseguiràs, segur, tots aquests beneficis.
En paral·lel, per a que aquest entrenament sigui el més efectiu possible, serà important que segueixis una alimentació saludable, rica en calci, fòsfor i proteïnes de qualitat (aquestes últimes son essencials per generar múscul!).
A més a més, dir-te que si t’has decidit a començar a entrenar la força, és aconsellable que ho facis amb la guia i supervisió d’especialistes en activitat física.
Al Centre Núria Caballé entrenar la força de forma segura i efectiva és molt fàcil. Comptem amb un equip de fisioterapeutes especialitzats en exercici terapèutic i en concret, dos membres de l’equip són especialistes en entrenament de força.
Com pots entrenar la força amb nosaltres? Tens dues opcions:
- Sessions individuals d’exercici terapèutic i entrenament de força, a la nostra sala d’entrenament funcional.
- Sessions grupals de PowerFit: una nova classe d’entrenament de força, que pots fer presencialment al nostre gimnàs o online.
Tant les classes grupals com les individuals es combinem amb rutines 100% personalitzades, que t’ensenyem perquè puguis seguir treballant de manera motivadora, des de casa.
Si tens dubtes, demana hora amb un fisioterapeuta especialista en aparell locomotor i exercici terapèutic perquè valori el teu cas i t’orienti sobre quin són els exercicis més adequats per a tu, tenint en compte els teus antecedents d’esquena, hormonals, viscerals…
Som-hi! Agafa hora ara amb un fisioterapeuta especialista i comença a entrenar la força amb consciència i sense riscs!
Vols seguir llegint sobre la perimenopausa? En aquest article resolem dubtes i desmuntem mites habituals.
Fonts:
*Padilla Colón, C.J., Sánchez Collado, P., Cuevas, M.J. (2014) Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia
**Gómez-Álvarez, N., Jofré-Hermosilla, N., Matus-Castillo, C., & Pavez-Adasme, G. (2019). Efectos del entrenamiento de fuerza muscular en mujeres postmenopáusicas con síndrome metabólico. Revisión sistemática. Cultura_Ciencia_Deporte, 14(42), 213-224.
