¿Abdomen hinchado? Claves para mejorarlo con la nutrición y un cambio de hábitos

¿Abdomen hinchado? Claves para mejorarlo con la nutrición y un cambio de hábitos

Después de comer, ¿sientes el abdomen muy hinchado? ¿Tus digestiones son largas y van acompañadas de una falta de energía? ¿Tienes dificultades para tonificar tu abdomen y/o cerrar tu diástasis abdominal, a pesar de entrenar para ello?

¿Es normal sentir sensación de hinchazón en el estómago, después de comer?

La inflamación es un proceso esencial que nos protege de las infecciones y patógenos. Cada vez que comemos, se produce esta respuesta fisiológica para que nuestras células del sistema inmunitario identifiquen las bacterias y microorganismos que llegan con la comida.

Este proceso no es malo, sino que nos protege de esos microorganismos. Por lo tanto, es normal que cada vez que comas, tu barriga se inflame un poco. Eso sí: esta inflamación debe durar poco. El problema es cuando se convierte en crónica y no disminuye.

Si notas que tu digestión dura muchas horas, y sientes el estómago muy hinchado y falta de energía, deberíamos ver qué está produciendo esta situación y realizar cambios para evitarla.

¿Cómo mejorar o prevenir la distensión abdominal persistente?

Combinando una dieta antiinflamatoria con unos hábitos antiinflamatorios.

Una dieta antiinflamatoria se basa en:

• Platos ricos en polifenoles, es decir, con vegetales y frutas de colores variados (verdes, morados, etc.). Con estos antioxidantes estaremos protegiéndonos del estrés celular.
• Grasas saludables, como el Omega 3. Es una grasa insaturada esencial, que el cuerpo no puede producir y debemos adquirir con nuestra dieta. El Omega 3 es fundamental a nivel cardiovascular, para la salud del cerebro y para la salud hormonal. Se encuentra en el pescado azul, en las semillas de chía y de lino, y en muchos frutos secos.
• La grasa de los lácteos "full fat". Es una buena fuente de grasa y es antiinflamatoria. ¡Desmontemos el mito de que los desnatados son más sanos! No lo son y, de hecho, pueden ser dañinos para nuestro intestino. 
• Reducir el exceso de Omega 6. Este es proinflamatorio y necesario, aunque en menor cantidad que el Omega 3. 
• Consumir especias y hierbas aromáticas: canela, cúrcuma, jengibre, orégano…
• Incluir suficiente proteína en el plato (pescado, carne de pasto, tofu, huevos…). Te saciarás más, tendrás más energía y evitarás los picos de glucosa que te llevan a picar entre horas.
• Carbohidratos complejos, como el boniato y la patata. Si los dejas enfriar en la nevera, crearán almidón resistente; la fibra que tu microbiota necesita para alimentarse.
• Estilos de cocción saludables: cortos, a fuego lento, al horno, al vapor… Son esenciales para preservar la microbiota.

Alimentos a evitar, para prevenir la distensión abdominal

En cambio, en una dieta antiinflamatoria, es necesario evitar los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo…), hidratos de carbono refinados, grasas saturadas y trans y otros productos insanos.

Asimismo, es recomendable sustituir el arroz blanco por el integral, ya que tiene la fibra que tu microbiota necesita y favorecerá tu digestión.

Lo mejor es que escuches tu cuerpo y sus necesidades, de la mano de un profesional, para conocer tu perfil metabólico y saber qué alimentos te van bien y cuáles no. 

Los lácteos, ¿sí o no?

Si la leche de vaca no te sienta bien, puede ser porque la mayoría de los humanos adultos tenemos una reducción de la lactasa (la enzima que metaboliza la lactosa). También puede ser que no toleres la caseína (proteína de la leche), pero normalmente está relacionado con la lactasa.

Puedes probar con los yogures de cabra o de oveja, que tienen un perfil proteico más parecido a la leche humana. Sobre todo, que sean "full fat", para que todas las vitaminas liposolubles tengan esa grasa que necesitas.

Aunque recuerda que hay muchos otros alimentos ricos en calcio: calabacín, aceitunas, alcachofas, huevos, sardinas…

Seguro que estás tomando la cantidad de calcio que necesitas, pero, ¿sabes qué? Lo más importante es que lo absorbas bien, teniendo en cuenta que, para lograrlo, necesitas:

• Vitamina D (la obtenemos a través de la luz solar o tomando suplementos).
• Zinc (lo encontramos en la carne, los anacardos, las endivias…).
• Magnesio (presente en los garbanzos, almendras, cacahuetes, aguacates, ciruelas secas, pipas de calabaza, escarola…).

¿Qué son los hábitos antiinflamatorios?

En combinación con los alimentos antiinflamatorios, para evitar la distensión abdominal persistente, es clave seguir unos hábitos antiinflamantorios:

1. Come despacio y mastica mucho. Si no masticas, el estómago tardará más en procesar los alimentos y la digestión será más lenta.
2. Siente el hambre real. Si comes muy rápido, comerás más de la cuenta y entrará aire en el cuerpo. Sigue el concepto japonés “Hara Hachi Bu”: come hasta llenarte al 80%. Así lograrás controlar el peso y dejarás tiempo a la hormona de la saciedad, para que se active y le indique a tu cerebro que estás saciado/a.
3. 3 comidas al día son suficientes, si llenas tu plato con nutrientes esenciales que te sacien. El sistema digestivo necesita descansar.
4. Haz ejercicio. El sedentarismo ralentiza la digestión y aumenta el estreñimiento, favoreciendo la distensión abdominal y la acumulación de grasa abdominal. Además, el estreñimiento puede provocar disfunciones del suelo pélvico.
5. Controla el estrés. Se ha visto que el mindfulness, la meditación y el yoga, reducen el estrés. Practícalos con constancia, aunque solo sean 10 minutos al día. El eje intestino-cerebro está interconectado.
6. El ayuno intermitente, cuenta con una gran evidencia científica y puede ayudar a evitar la hinchazón abdominal y a mantener la salud de la microbiota. Consiste en dejar unas ventanas de tiempo, en las que tu sistema digestivo descansa. Se puede empezar con 12 horas y luego ir aumentando las horas de ayuno. Es importante hacerlo de forma personalizada y con la guía de un profesional, para asegurarte de que tu cuerpo, después del descanso, contará con la densidad nutricional que necesita.
7. Hidrátate, con 8 vasos de agua al día.
8. Asegúrate un sueño reparador. Cuando no descansas las hormonas del estrés están más elevadas y puede ser que ello te lleve a comer peor y a acumular más aire en la barriga.    

3 propuestas de desayuno saludable

Para terminar, te proponemos tres ideas de desayunos saciantes y saludables para empezar el día con energía:

• Huevo poché o frittata.
• Tostada de espelta o trigo sarraceno, con aguacate y pepitas de calabaza o granada por encima.
• Porridge con copos de avena. Es recomendable poner los copos en agua 12h antes, para digerirlos mejor. Después, puedes cocinarlos con agua o con leche de almendras.