Tens inflor abdominal? Claus per millorar-ho amb la nutrició i un canvi d’hàbits

Tens inflor abdominal? Claus per millorar-ho amb la nutrició i un canvi d’hàbits

Després dels àpats, sents l'abdomen molt inflat? Les teves digestions són llargues i van acompanyades d'una manca d'energia? Tens dificultats per tonificar el teu abdomen i/o tancar la diàstasi abdominal, malgrat els entrenaments que fas per aconseguir-ho?

És normal sentir sensació d’inflor a l’estómac, després de menjar?

La inflamació és un procés essencial que ens protegeix de les infeccions i patògens. Cada cop que mengem, es produeix aquesta resposta fisiològica perquè les nostres cèl·lules del sistema immunitari identifiquin els bacteris i microorganismes que arriben amb el menjar.

Aquest procés no és dolent, sinó que ens protegeix dels microorganismes. Per tant, és normal que cada vegada que mengis, la teva panxa s'inflami una mica. Això sí: aquesta inflamació ha de durar poc. El problema és quan es converteix en crònica i no disminueix.

Si notes que la teva digestió dura moltes hores, i sents l'estómac molt inflat i manca d'energia, hauríem de veure què està produint aquesta situació i fer canvis per evitar-la.

Com millorar o prevenir la distensió abdominal persistent?

Combinant una dieta antiinflamatòria amb uns hàbits antiinflamatoris.

Una dieta antiinflamatòria es basa en:

• Plats rics en polifenols, és a dir, en vegetals i fruites de colors variats (verds, morats, etc.). Amb aquests antioxidants ens estarem protegint de l'estrès cel·lular.
• Greixos saludables, com l'Omega 3. És un greix insaturat essencial, que el cos no pot produir i hem d'adquirir amb la nostra dieta. L'Omega 3 és fonamental a nivell cardiovascular, per a la salut del cervell i per a la salut hormonal. Es troba al peix blau, a les llavors de chia i de lli, i en molts fruits secs.
• El greix dels làctics "full fat". És una bona font de greix i és antiinflamatòria. Desmuntem el mite que els desnatats són més sans! No ho són i, de fet, poden ser perjudicials per al nostre intestí.
• Reduir l'excés d'Omega 6. Aquest és pro inflamatori i necessari, encara que en menor quantitat que l'Omega 3.
• Consumir espècies i herbes aromàtiques: canyella, cúrcuma, gingebre, orenga…
• Incloure suficient proteïna al plat (peix, carn de pastura, tofu, ous…). Et saciaràs més, tindràs més energia i evitaràs els pics de glucosa que et porten a picar entre hores.
• Carbohidrats complexos, com el moniato i la patata. Si els deixes refredar a la nevera, crearan midó resistent; la fibra que la teva microbiota necessita per alimentar-se.
• Estils de cocció saludables: curts, a foc lent, al forn, al vapor… Són essencials per preservar la microbiota.

Aliments a evitar, per prevenir la distensió abdominal

En canvi, en una dieta antiinflamatòria, cal evitar els edulcorants artificials (sacarina, aspartam…), hidrats de carboni refinats, greixos saturats i trans i altres productes insans.

Així mateix, és recomanable substituir l'arròs blanc per l'integral, ja que té la fibra que la teva microbiota necessita i afavorirà la digestió.

El millor és que escoltis el teu cos i les seves necessitats de la mà d'un professional, per conèixer el teu perfil metabòlic, i saber quins aliments et van bé i quins no.

Els làctics, sí o no?

Si la llet de vaca no se't posa bé, pot ser perquè la majoria dels humans adults tenim una reducció de la lactasa (l'enzim que metabolitza la lactosa). També pot ser que no toleris la caseïna (proteïna de la llet), però normalment està relacionat amb la lactasa.

Pots provar els iogurts de cabra o d'ovella, que tenen un perfil proteic més semblant a la llet humana. Sobretot, que siguin "full fat", perquè totes les vitamines liposolubles tinguin aquest greix que necessites.

Tot i que recorda que hi ha molts altres aliments rics en calci: carbassó, olives, carxofes, ous, sardines…

Segur que estàs prenent la quantitat de calci que necessites, però, saps què? El més important és que l’absorbeixis bé, tenint en compte que, per aconseguir-ho, necessites:

• Vitamina D (l'obtenim a través de la llum solar o prenent suplements).
• Zinc (el trobem a la carn, als anacards, a les endívies…).
• Magnesi (present als cigrons, ametlles, cacauets, alvocats, prunes seques, pipes de carbassa, escarola…).

Què són els hàbits antiinflamatoris?

En combinació amb els aliments antiinflamatoris, per evitar la distensió abdominal persistent, és clau seguir uns hàbits antiinflamatoris:

1. Menja a poc a poc i mastega molt. Si no mastegues, l'estómac trigarà més a processar els aliments i la digestió serà més lenta.
2. Sent la gana real. Si menges molt ràpid, menjaràs més del compte i entrarà aire al cos. Segueix el concepte japonès “Hara Hachi Bu”: menja fins omplir-te al 80%. Així aconseguiràs controlar el pes i deixaràs temps a l'hormona de la sacietat, perquè s'activi i indiqui al teu cervell que estàs saciat/da.
3. 3 àpats al dia són suficients, si omples el teu plat amb nutrients essencials, que et sacien. El sistema digestiu necessita descansar.
4. Fes exercici. El sedentarisme alenteix la digestió i augmenta el restrenyiment, afavorint la distensió abdominal i l'acumulació de greix abdominal. A més, el restrenyiment pot provocar disfuncions del sòl pelvià.
5. Controla l'estrès. S'ha vist que el mindfulness, la meditació i el ioga redueixen l'estrès. Practica'ls amb constància, encara que només siguin 10 minuts al dia. L'eix intestí-cervell està interconnectat.
6.  El dejuni intermitent compta amb una gran evidència científica i pot ajudar a evitar la inflor abdominal i a mantenir la salut de la microbiota. Consisteix a deixar unes finestres de temps, en què el teu sistema digestiu descansa. Es pot començar amb 12 hores i després anar augmentant les hores de dejuni. És important fer-ho de forma personalitzada i amb la guia d'un professional, per assegurar-te que el teu cos, després del descans, comptarà amb la densitat nutricional que necessita.
7. Hidrata't, amb 8 gots d'aigua al dia.
8. Assegura’t un somni reparador. Quan no descanses les hormones de l'estrès estan més elevades i pot ser que això et porti a menjar pitjor i a acumular més aire a la panxa.

3 propostes d’esmorzar saludable

Per acabar, et proposem tres idees d’esmorzar saciant i saludable per començar el dia amb energia:  

• Ou poché o frittata.
• Torrada d’espelta o blat sarraí, amb alvocat i pipes de carbassa o magrana per sobre. 
• Porridge amb flocs de civada. És recomanable posar els flocs en aigua 12h abans, per digerir-los millor. Després, pots cuinar-los amb aigua o llet d’ametlles.